راز سلامت بانوان با 17 نوع مواد مغذی در رژیم غذایی زنان
قطعا رژیم غذایی زنان باید سرشار از مواد مغذی و مفید باشد، تغذیه متعادل برای زنان در هر مرحله از زندگی، از نوجوانی تا یائسگی و بعد از آن، حیاتی است. تغذیه مناسب به حفظ سطح انرژی کمک می کند. از سلامت باروری حمایت می کند. سیستم ایمنی را تقویت می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و پوکی استخوان را کاهش دهد. دنا میل در منوی غذای شرکتی توجه به سلامت زنان و نیازهای جسمی کارکنان زن نموده است.
انتخاب بهترین غذا برای سلامت بانوان
چرا تغذیه سالم برای بانوان مهم است؟
تغذیه سالم برای همه مهم است. اما برخی از غذاها به ویژه برای مشکلاتی که زنان را تحت تاثیر قرار می دهند مفید هستند. مشکلاتی مانند استخوان های شکننده، بارداری و سرطان سینه. بهتر است این مواد غذای فوق العاده که سرشار از مواد مغذی هستند باید در لیست رژیم غذایی زنان قرار بگیرند و به محافظت از بدن و حفظ عملکرد خوب آن حتی با افزایش سن کمک می کنند در برنامه غذایی گنجانده شوند.
نیازهای تغذیهای متفاوت زنان و مردان
زنان به دلیل چرخه های هورمونی و منابع ورود آهن (قاعدگی، بارداری) نیازهای تغذیهای متفاوتی با مردان دارند. نیاز بیشتر به ریزمغذیهایی مانند آهن، کلسیم، فولات و ویتامین D است.
مراحل زندگی زنان
در دوران بلوغ، بارداری و شیردهی نیاز به برخی مواد مغذی افزایش مییابد. در دوران یائسگی کاهش استروژن نیاز به کلسیم و ویتامین D را بالا میبرد.
پیشگیری از بیماریها در زنان
رژیم غذایی مناسب میتواند از بروز بیماریهایی مانند پوکی استخوان، آنمی و سرطان در زنان پیشگیری کند.
سلامت روان و تندرستی
تغذیه مناسب میتواند بر سلامت روان و تندرستی زنان تأثیر مثبت داشته باشد.
بنابراین رعایت تغذیه سالم و دریافت مواد مغذی کلیدی برای سلامت زنان در همه مراحل زندگی بسیار مهم است. در مورد تاثیر تغذیه در سلامت روان بیشتر بخوانید.
مواد غذایی مفید برای خانم ها
شاید رعایت کردن این رژیم غذایی زنان کار سختی باشد ولی باید توجه کنید که در غذای خانم ها حتما باید مواد غذایی مفیدی باشد تا از انواع مشکلات و بیماری های معمول در زنان جلوگیری کند.تغذیه خوب می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت ما داشته باشد. راه های زیادی برای تغذیه سالم وجود دارد اما مهم این است که بیاموزید چه انتخاب هایی برای شما بهتر هستند تا یک روال تغذیه سالم به یک روش و سبک زندگی تبدیل شود. در اینجا 17 مورد از غذاها و مواد غذایی که برای سلامتی زنان مناسب است را با هم بخوانیم.
مواد غذایی مفید برای زنان
1. غلات کامل
غلات کامل، بدون قند یا سدیم اضافه شده؛ منبع خوبی از بتا گلوکان، یک فیبر محلول است که ممکن است به کاهش کلسترول LDL، تنظیم قند خون و کمک به تنظیم اشتها می نماید. جو دوسر نیز یک پری بیوتیک است. پری بیوتیک ها غذاهایی هستند (معمولاً دارای فیبر بالا) که به عنوان غذا برای باکتری های “خوب” روده ما عمل می کنند. روده اغلب “مغز دوم” ما نامیده می شود زیرا مطالعات نشان می دهد که بر خلق و خو و رفتار ما تأثیر می گذارد. یک میکروبیوم روده سالم ممکن است بر اشتها و وزن ما نیز تأثیر بگذارد و تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی ما داشته باشد.
زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، توت سیاه؛ تازه یا منجمد؛ سرشار از فلاونوئیدها هستند. ترکیبات گیاهی که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند. همچنین توت ها سرشار از آنتوسیانین هستند، نوعی آنتی اکسیدان که می تواند التهاب را در سراسر بدن و به ویژه در مغز کاهش دهد.
3. انواع آلو خشک
آلو سرشار از آنتی اکسیدان؛ منبع عالی فیبر محلول است که حرکات منظم روده را تقویت می کند و حاوی سوربیتول، یک الکل قند با اثرات ملین طبیعی است. علیرغم شیرینی آنها باعث افزایش زیاد قند خون و انسولین پس از خوردن غذا نمی شوند و می توان از آنها برای شیرین کردن غذا به طور طبیعی بدون “شکر اضافه” استفاده کرد. ممکن است به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و در نتیجه کاهش شکستگی در زنان یائسه کمک کند.
4. سبزیجات با برگ سبز تیره
مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر و کاهوی رومی. سرشار از ویتامین K است که می تواند به محافظت از استخوان ها در برابر پوکی استخوان و جلوگیری از بیماری های التهابی کمک کند. سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است یکی از بهترین غذاهای پیشگیری کننده از سرطان و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی باشد. ایده آل برای افزودن “حجم” به وعده غذایی شما بدون کالری یا کربوهیدرات زیاد و می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و وزن بدن خود را سالم نگه دارید.
گردو یک چربی سالم عالی است و به ویژه سرشار از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز بسیار مهم است. آجیل همچنین حاوی فیبر و سایر ترکیبات پری بیوتیک است که از رشد باکتری های سالم روده حمایت می کند. همه آجیلها، اگرچه برای داشتن «قلب سالم» مفید هستند، اما سبب افزایش وزن میشوند. بهتر است اعتدال را رعایت کنید و کنترل شده مصرف شوند.
6. حبوبات
انواع حبوبات مانند عدس، نخود، گاربانزو و لوبیا چشم بلبلی. لوبیا منبع عالی فیبر است که برای سلامت روده و سلامت کلی بسیار مهم است. اکثر زنان روزانه 25 گرم توصیه شده را دریافت نمی کنند. نصف فنجان عدس پخته شده ۷ گرم فیبر رژیمی، ۹ گرم پروتئین گیاهی دارد و منبع عالی ویتامین های گروه B ، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی است.
7. ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و تن
با افزایش سن، سطح استروژن زنان کاهش می یابد که می تواند آنها را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی قرار دهد. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند و ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی و همچنین کاهش زوال شناختی کمک کند. بهترین روش مزه دار کردن ماهی را بخوانید.
8. لبنیات به ویژه ماست
لبنیات بخصوص ماست منبع عالی پروتئین و منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و فسفر است. مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان. یکی از آشناترین منابع پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیکها غذاها یا مکملهایی هستند که حاوی میکروارگانیسمهای زنده هستند که برای حفظ یا بهبود باکتریهای «خوب» (میکرو فلور طبیعی) در بدن طراحی شدهاند. ماست با کشت باکتریهای فعال میتواند به حمایت از باکتریهای خوبی که در دستگاه گوارش شما زندگی میکنند، کمک کند.
9. سویا پروتئین گیاهی
سویا و یا همه محصولات فرآوری شده از سویا مانند توفو یا پنیر سویا، تمپه، ادامامه، سویا برشته شده خشک، شیر سویا (شیرین نشده)، سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. آنها همه کاره هستند، شاخص گلیسمی پایینی دارند و سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. مطالعات مبتنی بر شواهد، مصرف سویا را با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط نمیدانند. یافتههای ثابت از چندین مطالعه جمعیتی نیز نشان میدهد که خطر افزایشی برای بازماندگان سرطان سینه که غذاهای سویا مصرف میکنند، وجود ندارد. اینکه آیا افرادی که کم کاری تیروئید دارند باید از مصرف سویا پرهیز کنند، موضوع قابل بحث است! مانند سایر غذاهایی که می توانند با داروهای تیروئید تداخل داشته باشند، بهتر است چهار ساعت بعد از مصرف داروی تیروئید صبر کنید و بعد محصولات حاوی سویا را مصرف کنید. ادامه برشته خشک یکی از تنقلات مورد علاقه من در پیاده روی است. با داشتن دو برابر پروتئین و فیبر بیشتر از آجیل، منبع خوبی از چربی غیراشباع و کرانچ، هم سیر کننده و هم مقوی است!
آووکادو منبعی عالی از چربی سالم و تک غیراشباع است که می تواند به شما در افزایش جذب ویتامین های محلول در چربی و کمک به تنظیم قند خون و تنظیم اشتها کمک کند. چربی موجود در آووکادو می تواند به کاهش التهاب و تغذیه پوست، مو و ناخن شما کمک کند. آووکادو یک میوه سرشار از فیبر غذایی است و منبع عالی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی از جمله فولات، منیزیم و پتاسیم است.
آووکادو برای سلامت زنان
11. گریپ فروت
گزیپ فروت سرشار از فلاونوئید است. فلاونوئیدها به کاهش احتمال بروز انواع خاصی از سکته در زنان و سلامت قلب کمک می کند. پرتقال فلاونوئید کمتری نسبت به گریپ فروت دارد. گریپ فروت ممکن است ترکیب خوبی با داروهای شما نباشد، بنابراین قبل از قرار دادن آن در لیست میوه هایتان، با پزشک خود مشورت کنید.
12. پاپایا میوه مفید برای بانوان
رنگ قرمز و نارنجی آن از بتاکاروتن (مواد موجود در هویج) و لیکوپن (در گوجه فرنگی و هندوانه) می آید. لیکوپن احتمال ابتلا به سرطان دهانه رحم و سینه را کاهش می دهد. همچنین یک آنتی اکسیدان است و کلسترول و فشار خون را در سطوح سالم نگه می دارد تا از بیماری قلبی جلوگیری کند. پاپایا برای کاهش وزن و نیز مفید است.
پاپایا میوه مفید برای بانوان
13. گیلاس
گیلاس منبع غنی از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و با ساخت کلاژن به حفظ سلامت پوست و مو کمک میکند.
گیلاس حاوی آنتیاکسیدانهای قوی مانند آنتوسیانین است که میتواند از سلولهای بدن در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت کند. این امر به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای زنانه مانند سرطان سینه کمک میکند.
گیلاس منبع خوبی از فیبر است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و از یبوست پیشگیری مینماید. این امر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای زنانه مانند سرطان رحم کمک میکند.
گیلاس حاوی مقادیر قابل توجهی از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی کمک میکند. این امر به بهبود سلامت قلب زنان کمک میکند.
دانه کتان آسیاب شده سرشار از فیبر و همچنین لیگنان است، ترکیبات گیاهی که مانند استروژن عمل می کنند. اینها می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه کمک کنند. روغن بذر کتان یک راه عالی برای دریافت امگا 3 است که به کاهش التهاب در بدن کمک میکند.
بذر کتان حاوی فیبر است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و از یبوست پیشگیری مینماید. این امر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای زنانه مانند سرطان رحم کمک میکند.
بذر کتان حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم است که به کاهش علائم پیش از قاعدگی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در زنان کمک میکند. قبل از افزودن دانه کتان به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. می تواند بر عملکرد برخی از داروها تأثیر بگذارد.
دانه کتان
15. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از مس، فیبر، ویتامین B6، پتاسیم، آهن و… است. بهتر از همه، آنها مملو از بتا کاروتن هستند. منبع A+ ویتامین A. در دوران بارداری و شیردهی، اطمینان حاصل می کند که ریه های کوچک کودک شما سالم و قوی هستند.
سیب زمینی شیرین
16. جگر گاو
ممکن است در صدر فهرست غذاهایی که میل می کنید نباشد. اما جگر گاو منبع عالی فولات و اسید فولیک است. منبع غنی از آهن که به جلوگیری از کمخونی در زنان کمک میکند.
جگر گاو حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A است که به حفظ سلامت پوست و مو و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
جگر گاو منبع خوبی از ویتامین B12 است که به تولید گلبولهای قرمز و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک میکند.
جگر گاو حاوی مقادیر قابل توجهی از روی است که به تنظیم سطح هورمونهای زنان کمک میکند.
گوشت گاو و به طور کلی گوشت قرمز آهن بسیار زیادی دارد. بعد از 18 سالگی، شما به مقدار زیادی از آن نیاز دارید. (بیشتر از مردان!) گوشت گاو غنی از آهن است و همچنین روی و ویتامین B را برای شما تقویت می کند. اما زیاده روی نکنید. این احتمال وجود دارد که مصرف زیاد گوشت قرمز منجر به فیبروم رحم شود.
جگر گاو و گوشت گوساله در رژِیم غذایی بانوان
لیست غذا برای خانمها
حتما که رژیم غذایی زنان باید زیر نظر متخصص بانوان انجام شود تا یه رویه اصولی داشته باشد.براساس توصیه های تغذیهای برای زنان، غذاهای برتر برای سلامت خانمها عبارتند از:
1. مواد غذایی غنی از آهن: مانند گوشت قرمز و ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، غلات غنیشده با آهن.
2. مواد غذایی سرشار از کلسیم: شامل لبنیات کمچرب، سبزیجات سبز تیره، ماهی های استخواندار و محصولات غنیشده با کلسیم.
3. مواد غذایی غنی از فولات (اسید فولیک): مانند سبزیجات برگ سبز، میوهها، جگر، نانهای غنیشده با فولات.
4. مواد غذایی سرشار از امگا-3: شامل ماهیهای چرب، روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون و کلزا.
5. غلات کامل: مانند نان، برنج قهوهای، ماکارونی یا پاستای کامل.
6. سبزیجات و میوههای تازه و متنوع: که منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
رعایت این مواد غذایی همراه با فعالیت فیزیکی منظم، میتواند به سلامت و تندرستی زنان کمک کند.
لیست غذا برای خانمها
امیدواریم این مطلب برای شما و برای سلامتی و شادابی تان مفید واقع شود و بتوانید با استفاده از مطالب یک دید خوبی نسبت به رژیم غذایی زنان داشته باشید.منتظر دریافت نظرات شما در بخش دیدگاه هستیم.